Trucos para perder grasa en cuarentena

Cómo mantener tu objetivo de perder grasa/peso aun estando en tu casa.

 

1- Desayunar como un rey/reina

nutricion en cuarentena

Tan importante es tu primera comida del día que deberás prestarle mucha atención y te explicaremos porque:

Tu organismo se configura de tal manera que toda la comida que le des durante la tarde noche, este lo guardará y almacenará tanto como sea posible, ya que entenderá, que tú no le estarás dando comida durante un largo periodo (cuando no desayunas) y el organismo necesitará responder con normalidad.

Esto implica que al momento de tu darle algo de comida, sea una galleta, un dulce, alimentos procesados o altamente caloricos, el organismo los asimilará con más atención porque viene de un periodo largo sin comer y realizará lo mismo, guardará estos nutrientes lo que más pueda hasta la siguiente comida y a su vez, estos alimentos que de por sí afectan los niveles de grasa en el cuerpo, se almacenarán en tu cuerpo más de lo normal.

El metabolismo cambia a lo largo del día, por lo tanto, si comemos una rebanada de pan en la mañana, tendrá un menor efecto en los niveles de glucosa y este engordará mucho menos que comer esa rebanada en la noche. Mientras duermes, tu metabolismo no está activo tanto como en el día y no alcanza a utilizar la energía o quemar esa grasa. 

La energía de tu cuerpo será muy diferente si desayunas o no, puesto que el cuerpo debe funcionar a lo largo del día y más si practicas algún deporte en las noches. Si le das los nutrientes suficientes al cuerpo en la mañana, tendrás más energía y respuestas a las actividades que realices durante el día.

 
2- Sustituir algunos carbohidratos y eliminar las harinas

Recuerda que el metabolismo funciona como una fabrica pero con horario fijo y los trabajadores se van a las 4pm. Esto quiere decir que todo alimento alto en carbohihdratos, calorías o azúcares, se deben evitar después de las 4pm (aprox.) ya que tu sistema no alcanzará a gastar toda la energía que proporcionan estos alimentos y cuando no se utiliza esa energía, se almacena y después se convierte en grasa. Con esto lograrás mantener un cuerpo saludable con un metabolismo eficiente a tu consumo de alimentos y actividad física.

Por ello, lo mejor sería comer tu comida o almuerzo rico en proteína (animal o vegetal) más verduras al vapor o al sartén y si lo deseas, solo un carbohidrato (Arroz, papas, dulces o postres, galletas, cerveza, pasta, pan, chocolate, etc) y no consumirlos después en la tarde o noche. Para la cena preferiblemente una proteína y vegetales sin hervir (Tomate, zanahoria, lechuga). Esto hace que no almacenemos energías no necesarias durante la noche. Pero si quieres perder peso o quemar grasa de la manera más fuerte tendrás que tener una rutina nutricional mucho más exigente.

        — truco: Si pecas, o tomas una cerveza porque te apetece o una galleta porque te la trajo tu abuelita y sabemos que debemos si o si comerla… hazlo sin problema,  pero y ojo con esto, debes de planearlo todo, es decir, si sé que en la noche posiblemente pecaré, sacrificaré en el almuerzo los carbohidratos y azucares en el día.. así logramos no salirnos tanto de la linea. —

 
3- Activarte y hacer un poco de ejercicio

Para las personas que ya están acostumbradas, se recomienda el ejercicio en la mañana después de desayunar, ya que aprovechamos esas primeras calorías del día para quemarlas más fácil.

Para l@s que les cuesta más, deben de activarse un poco en el día, haciendo rutinas cortas que vas aumentando poco a poco, algo de cardio, algún vídeo de 20min que active todas las partes del cuerpo y después que sean 30 o 40 minutos cuando ya cojas el ritmo. Recuerda que de por si, consumes energía y debes gastarla como sea, de lo contrario esta se almacenará y se convertirá en azúcar, elevando los niveles de glucosa en tu cuerpo y a su vez, convertirla en grasa no deseada.

 

Perder peso en cuarentena

         — truco: Deja los ejercicios de abdominales para lo último cuando tengas ya un nivel de actividad avanzado porque si tienes bastante grasa acumulada en el abdomen, un abdominal no servirá de mucho pero si un ejercicio cardiovascular, llevando la quema de grasa a tu cuerpo en general que después irás puliendo con otros ejercicios más focalizados. —

 

Déjate asesorar por los que saben y contáctenos para que puedas conocer la rutina nutricional que se adapta a tu vida diaria y que puedas obtener los resultados deseados.

Mantener cuerpo saludable

Mantener un peso saludable es importante para la salud. Además de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y presión arterial alta, también puede reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer diferentes.

Como mantener un peso sano

 

Mantenga un diario de alimentos

Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a comprender mejor la cantidad de calorías que consume cada día. Tome nota de los días que parecen fuera de lo común y trate de descubrir por qué estaba consumiendo mucho más (o mucho menos) ese día que en otros. Esto puede ayudarlo a identificar los desencadenantes que le causan comer en exceso.

Evalúa tu nivel de actividad física

Al igual que con su comida, también podría ser útil llevar un diario de actividad física durante al menos una semana. Asegúrese de incluir actividades diarias, así como tiempos de ejercicio dedicados. Por ejemplo, si habitualmente sube tres tramos de escaleras para llegar a su oficina cada mañana, esto debe incluirse como actividad física. La limpieza de la casa o pasear al perro también son actividades físicas diarias.
También debe calcular el período de tiempo cuando no está activo. Por ejemplo, si pasa cuatro horas al día sentado en su escritorio en el trabajo, esto debe incluirse en su diario de actividad física.

Ajuste su ingesta calórica según sea necesario

Si bien su objetivo puede ser mantener un peso saludable, su peso puede fluctuar entre 5 y 10 libras regularmente por varias razones diferentes que no están relacionadas con su nivel de alimentación o actividad física, como las hormonas o el estrés.

La clave para mantener un peso saludable es encontrar el equilibrio adecuado entre las calorías que consume y las calorías que su cuerpo quema para obtener combustible. Es posible que no pueda mantener su peso simplemente consumiendo la misma cantidad de calorías todo el tiempo.

Desayuna todos los días

Comenzar el día con un desayuno saludable es la mejor manera de acelerar su metabolismo y darle la energía para concentrarse y desempeñarse durante todo el día. 
Por ejemplo, puede tener tostadas integrales cubiertas con un huevo y un tomate. Si no tiene tiempo para preparar el desayuno por la mañana, puede optar por un batido de frutas que incluya un refuerzo de proteínas.

Incluya muchas frutas y verduras en su dieta

Las frutas y verduras son opciones de alimentos relativamente bajos en grasa que están llenas de vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita. Debes tratar de consumir al menos dos porciones de fruta y cinco porciones de vegetales al día. 

Carnes magras y fuentes de proteínas

Las aves de corral, pescado, frijoles, nueces y huevos son fuentes magras de proteínas que le darán a su cuerpo el combustible que necesita para desarrollar músculos fuertes. La carne que comes debe ser asada o asada en lugar de frita.

Limite su consumo de azúcar

El consumo de azúcares y grasas saturadas puede hacer que aumente de peso, incluso si el resto de su dieta es relativamente saludable. Tenga cuidado con el azúcar agregada en los alimentos envasados, especialmente las cenas congeladas y las comidas de pasta que no consideraría dulce.
Intente tomar una manzana mediana o una taza de uvas como refrigerio en lugar de galletas o pasteles.

Beber abundante agua

La cantidad de agua que necesita para mantenerse adecuadamente hidratado depende de su tamaño y de su actividad física. En términos generales, sin embargo, debes beber al menos ocho o nueve vasos de agua al día. 
Tenga en cuenta que si tiene sed, eso significa que ya está deshidratado. Beba agua constantemente, no solo cuando tenga sed.

 

Déjate asesorar por los que saben y tener una rutina nutricional para ti.

Perder peso, quemar grasa

Perder peso se reduce a una idea muy básica: tomar menos calorías de las que usa su cuerpo. Entonces, comencemos por calcular cuántas calorías quema su cuerpo en un día típico.

¿Cuántas Calorías Necesitas?

Todos somos diferentes, por lo que la cantidad de calorías que necesitamos cada día también es diferente. La cantidad de energía que quema depende de su edad, su tamaño y peso, y su nivel de actividad. Esta cantidad total que quema se conoce como su gasto energético diario total (TDEE). 

Una vez que sepa cuántas calorías necesita, puede averiguar qué tipo de alimentos debe comer para obtener esas calorías. Podemos ayudarlo a calcular rápidamente esos números, luego comenzar con planes de comidas que lo ayudarán a perder grasa corporal y ejercicios para ayudarlo a mantenerse fuerte.

¿Cuáles Son Tus Macros?

Los programas de pérdida de peso más exitosos son los que combinan un buen plan de comidas con el tipo y la cantidad de ejercicio adecuados. Pero la planificación de comidas puede ser intimidante al principio. Algunas personas crecen comiendo nada más que comida chatarra y nunca aprenden sobre nutrición.

Los alimentos no siempre han tenido paneles de nutrición en sus etiquetas, por lo que muchas personas no tuvieron la oportunidad de aprender cómo comparar los macronutrientes (macros) en los alimentos que compran. No fue hace tanto tiempo que la gente nunca pensó en términos de proteínas, carbohidratos o grasas. Era solo comida. Hemos recorrido un largo camino desde entonces.

La comida consiste en tres macronutrientes:

Proteína

Carbohidratos

Grasas

El cuerpo humano está hecho principalmente de agua. Después de eso viene la proteína. Necesita proteínas todos los días para realizar miles de funciones en el cuerpo. Su cuerpo funciona al descomponer la proteína en diferentes combinaciones de aminoácidos , los bloques de construcción de la proteína.

Los carbohidratos son la forma preferida de combustible para las necesidades energéticas de su cuerpo. Los carbohidratos simples o azucarados tienen su lugar cuando necesita energía rápida, pero en su mayor parte debe comer carbohidratos complejos o de combustión lenta (le daremos ejemplos de esto más adelante). Sin embargo, lo que pasa con los carbohidratos es que después de consumir todos los carbohidratos que su cuerpo necesita para obtener energía inmediata, cualquier exceso de carbohidratos se almacenará como grasa corporal.

La grasa corporal también tiene varios propósitos. Nuestros cuerpos almacenan energía en el tejido adiposo, lo que también nos mantiene aislados de las altas y bajas temperaturas, y protege nuestros órganos vitales. Pero hay buenos y malos tipos de grasa corporal. La mayoría de nosotros come demasiada grasa, especialmente grasas saturadas y grasas trans. Necesitamos grasas, solo necesitamos más de las correctas.

Su consumo de carbohidratos puede ser un poco mayor en los días en que sabe que va a estar físicamente activo. En los días en que hace ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, perderá grasa más rápido si hace ejercicio con el estómago vacío.

¡Hay Comida, Luego Está La Comida Correcta!

 

PROTEÍNA

La buena proteína viene en muchas formas:

  • Carne roja magra
  • Pollo (sin piel)
  • pavo
  • Pescado
  • Lácteos bajos en grasa

Este es solo el comienzo de la lista de buenas proteínas . No tengas miedo de comer huevos enteros, ya que la mayoría de los nutrientes están en la yema. Evite las carnes procesadas, las carnes con alto contenido de grasa y los lácteos enteros.

 

CARBOHIDRATOS

El índice glucémico (IG) es una medida de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre. En general, cuanto menor es el número, mejor es la elección de carbohidratos.

Las mejores opciones de carbohidratos —las que están bajas en la escala GI— incluyen:

  • Patatas dulces
  • Batatas
  • Frijoles
  • Maíz
  • Arroz integral
  • Harina de avena
  • Productos integrales
  • Vegetales (estos son carbohidratos fibrosos)
  • Fresas
  • Plátanos
  • Peras
  • Pomelo
  • Las manzanas

Los carbohidratos a evitar incluyen:

  • galletas
  • Pasteles
  • Caramelo
  • harina blanca
  • Alimentos con alto contenido de azúcar.

 

GRASAS

Al igual que con los carbohidratos, algunas personas piensan que la forma de perder peso es eliminar cada trozo de grasa en su dieta. Pero necesita grasas para darle a su cuerpo los nutrientes que necesita, y para sentirse lleno para que no tenga tanta hambre entre comidas.

Algunas grasas buenas incluyen:

  • Peces de agua fría
  • Quesos bajos en grasa
  • Semillas de girasol
  • Nueces
  • Almendras
  • Mantequilla de maní
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de cártamo (cómelos con moderación)
Las grasas a evitar incluyen:

  • Carnes altas en grasa.
  • Lácteos altos en grasa
  • Aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa
  • Alimentos fritos
  • Mantequilla

 

Planificando Tus Comidas Diarias

Por ahora, ya sabe cuántas calorías puede consumir todos los días y aún así perder peso. Usted sabe cómo esas calorías deben dividirse entre proteínas, carbohidratos y grasas. Y tiene algunas ideas sobre dónde encontrar las mejores fuentes para todas estas macros.

Lo que sigue es preparar comidas que le den a su cuerpo lo que necesita para que pueda obtener lo mejor de ambos mundos: perder grasa corporal sin perder masa muscular. Aquí hay una muestra de una dieta para quemar grasa que te ayudará a perder peso más rápido.

Nota: Este plan de comidas es solo un ejemplo. Para crear una dieta para quemar grasa que se adapte a su situación, contáctenos para que pueda conocer la rutina nutricional que se adapta a tu vida diaria y que pueda obtener los resultados deseados.